Экзаменационный стресс – простые способы его уменьшить

Мы живем мирно большую часть семестра, часто откладывая многие обязанности на так называемые «позже». Когда начинается сессия, много обучения и подготовки к экзаменам. Сроки совпадают, и нам нужно действовать быстро и эффективно. Нам может казаться, что количество знаний, которые нам необходимо приобрести, настолько велико, что будет практически невозможно подготовиться вовремя. В этот момент мы часто испытываем стресс, и в наших головах возникают катастрофические представления о провале экзаменов. Если вы хотите избежать стресс во время экзамена, рекомендуем пройти курсы на сайте MIA Education и сдать IELTS на 6.5+ с вероятностью 85%

Некоторые люди переживают по поводу экзамена и начинают паниковать, тратят всю свою энергию на размышления о том, что у них не будет времени на подготовку, что они точно не сдадут экзамен. Другие чувствуют себя настолько подавленными, что чувствуют себя бессильными и не знают, с чего начать. Еще одна группа — это люди, которые, несмотря на отличную подготовку к экзамену, не верят в свои способности, чувствуют, что экзамен покажет именно то, о чем они не имеют представления. Часто все это сопровождается желанием получить максимально возможный результат и большим давлением, которое они оказывают на себя. Как следствие, возникающий стресс может быть настолько сильным, что фактически окажет негативное влияние сначала на сам процесс подготовки, а затем на результат экзамена.

Так как же добиться удовлетворительных результатов экзамена? Знания необходимы. Чтобы учиться эффективно, мы должны использовать техники запоминания и интеллект-карты. Однако науки недостаточно. Даже обладая обширными знаниями, мы не сможем добиться успеха, если нагрузка на нас будет слишком сильной и разрушительной. Тогда вместо энергии для обучения и стимулирующего напряжения, которое могло бы нас мотивировать, мы почувствуем негативные последствия стресса.

Последствия стресса заметны на теле, поведении и уме. Появляются нервозность, беспокойство, раздражительность, утомляемость и головные боли. У вас могут быть проблемы с концентрацией и запоминанием, а также проблемы со сном и едой. Как нетрудно представить, учиться и сдавать экзамены в состоянии сильного стресса очень сложно, потому что высокое напряжение снижает эффективность работы. В такой ситуации необходимо умело бороться со слишком большим предэкзаменационным стрессом.

Дыхание

Дыхательные упражнения — эффективный способ уменьшить чувство тревоги, раздражительности и напряжения. Их можно быстро изучить, а первые эффекты видны практически сразу после нанесения. Вот несколько дыхательных упражнений. Самые простые из них, с которых лучше всего начать, основаны на диафрагмальном дыхании. В дальнейшем также важны внимание и воображение.

Пошаговое диафрагменное дыхание:

  1. Закрой глаза.
  2.  Положите правую руку на живот, а левую — в центр груди.
  3.  Сделайте глубокий вдох через нос.
  4.  Задержите воздух в легких, вытянув живот.
  5.  Выдохните через рот.
  6.  Позвольте животу вернуться в исходное положение.

Если у вас шевелится живот, это означает, что вы дышите диафрагмой. С другой стороны, если ваша грудь больше двигается, вы дышите через нее. Чтобы изменить способ дыхания, вы можете сделать один или два полных выдоха, которые вытеснят воздух из нижней части легких, создавая вакуум, который вызывает глубокий диафрагмальный вдох. Не забывайте дышать спокойно, ровно и глубоко.

Дыхание для снятия напряжения — счет вдохов:

  1. Сядьте или лягте в удобном положении (позвоночник прямой, руки и ноги не скрещены).
  2. Сделайте глубокий вдох через диафрагму.
  3. Задержите воздух на мгновение.
  4. Выдохните и мысленно сосчитайте «один раз».
    а) Считайте каждый выдох.
    б) Подсчитайте выдохи группами по четыре или пять в течение следующих 5-10 минут.

Дыхание для снятия напряжения — «Я дышу расслабленно — я выдыхаю напряжение»:

  1. Сядьте удобно на стул, поставив ноги на пол.
  2. Сделайте глубокий вдох через диафрагму, думая: «Я дышу расслабленно».
  3. Задержите воздух на мгновение.
  4. Выдохните через диафрагму, думая: «Я выдыхаю напряжение».
  5. Подождите, прежде чем сделать еще один вдох

Используйте каждый вдох как возможность осознать все напряжения в своем теле, а каждый выдох — как возможность снять это напряжение. Кроме того, вы можете представить себе, как расслабление втекает в ваше тело, а напряжение выходит из него.

Образное дыхание:

  1. Лягте и положите руки на солнечное сплетение (между нижними ребрами, над животом).
  2. Дышите естественно в течение нескольких минут. 
  3. Начните свое воображение: представьте, что с каждым вдохом поток энергии течет в ваши легкие и накапливается в солнечном сплетении, а с каждым выдохом эта энергия течет ко всем частям вашего тела. 
  4. Повторяйте это упражнение ежедневно в течение 5-10 минут.

Оптимизм

Считается, что недостаточные знания являются причиной плохих результатов экзаменов. Однако бывает, что, несмотря на большие знания, мы не можем добиться успеха из-за отсутствия оптимизма. Пессимисты воспринимают даже небольшую неудачу как катастрофу и долго не могут насытиться, впадая в беспомощность. Они боятся неудач, даже когда дела идут хорошо. С другой стороны, оптимисты гораздо быстрее восстанавливаются после неудач и перед лицом трудностей мобилизуются на более значительные усилия, необходимые для достижения успеха. Вполне возможно, что, прочитав эту информацию, пессимисты подумали, что они в тупике. Однако это совсем не так, потому что вы можете научиться мыслить оптимистично.

Основная цель — получить контроль над тем, как мы думаем о невзгодах, и изучить набор методов, которые помогут вам увидеть сложную ситуацию в благоприятном свете. Как это сделать? Начнем с убеждений, которые представляют собой интерпретацию повседневных трудностей. Если мы изменим свои убеждения, изменится и наше поведение и реакция на эти трудности. Есть два способа изменить свои убеждения. Первый — отвлечься от них и сосредоточить свои мысли на другом, а второй, более эффективный, — бросить вызов убеждениям в разговоре с самим собой.

В качестве первой реакции рекомендуется отвлекаться, так как это временно. Для навязчивых мыслей характерно то, что они постоянно крутятся в нашей голове. Недостаточно сказать себе: «Я не буду думать об этом сейчас», наоборот — мы можем быть уверены, что тогда наши мысли будут сосредоточены именно на этом убеждении, потому что разум не воспринимает отрицания. Есть более эффективные способы. Когда мысли вращаются вокруг отрицательного убеждения, мы должны сосредоточить их на чем-то другом. Вы можете взять предмет и какое-то время внимательно смотреть на него, изучать его структуру и форму. Или вы можете сыграть свою любимую песню вслух и начать петь. Вы можете мысленно повторить несколько раз: «Хватит!» Или сказать вслух, если это усилит эффект. Стоит попробовать разные методы,

Подвергать сомнению негативные убеждения — лучший метод, поскольку, если он выполняется эффективно, его последствия будут долгосрочными. Первый шаг — осознать, что убеждения — это просто убеждения. Звучит банально, но оказывается, что такое дистанцирование очень полезно для рационального объяснения самому себе, поэтому такое убеждение необоснованно. Второй шаг — ответить на вопросы о доказательствах (какие факты подтверждают это убеждение, а какие факты противоречат ему?), Альтернативах (какие еще могут быть причины неблагоприятного события?), Последствиях (даже если убеждение истинно, что это значит следовать?) и полезность убеждения (может ли признание отрицательного убеждения помочь в решении проблемы или оно пагубно?).

Например, наша трудность — предстоящая пересдача экзамена, которую мы провалили с первого раза, и связанная с этим необходимость учиться. Столкнувшись с этой трудностью, существует убеждение, что мы не сможем справиться с таким объемом обучения и что мы провалим экзамен во второй раз. В результате мы чувствуем себя обескураженными, и у нас нет сил на подготовку к экзамену. Как только мы понимаем, что это всего лишь наши убеждения, мы переходим к их сомнению. Доказательство: мы много раз сдавали различные экзамены и смогли эффективно подготовиться (вспомните конкретные ситуации, когда это было так). Альтернатива: В первый раз мы проиграли, потому что слишком мало подготовились. Вывод: даже если мы проиграем второй раз, они не выгонят нас из колледжа, мы будем сдавать этот экзамен только через год. Полезность: вера бесполезна, потому что она демобилизует нас.

Если мы научимся мыслить оптимистично, мы сможем мобилизовать себя, чтобы действовать. Исследования показывают, что оптимисты лучше учатся в университете, на работе и в повседневной жизни и имеют лучшее здоровье. Звучит заманчиво?

Мечтать

Причиной стресса также могут быть бессонные ночи, которые часто срывает учеба. Также может быть по-разному — стресс перед экзаменом приведет к проблемам со сном. Как недосыпание вызывает стресс, так и стресс вызывает недосыпание. Недостаток сна может вызвать беспокойство, раздражительность и трудности с концентрацией внимания, и это состояние снижает нашу эффективность, и поэтому мы должны заботиться о правильном сне. Когда мы ложимся спать и наша голова кружится от сотен мыслей, естественная реакция организма — просыпаться, и в таком состоянии невозможно заснуть. Часто тогда возникает разочарование, которое вызывает новые мысли (мне нужно поспать, потому что если нет, то завтра я потерплю неудачу), вопросы (почему я не могу знать?), Приказы (наконец-то спать!) И все более сильные эмоции. Этот порочный круг не приводит к внезапному засыпанию. Ум должен успокоиться. Это крайне сложно в стрессовых условиях.

Прежде всего, мы должны сосредоточиться на расслаблении, представить себе что-то приятное, и тело и разум постепенно начнут замедляться. Очень эффективный прием — метод замедления. Мы стараемся все медленнее и медленнее слышать возникающие мысли в нашей голове, растягивая каждое слово и даже каждую букву. Если мы визуально обучаемся, мы можем даже попытаться визуализировать это. Разрешите представить это на примере мысли: «завтра пойду гулять». Мы воссоздаем эту мысль несколько раз, каждый раз медленнее, одновременно отсекая последнее слово, пока оно полностью не исчезнет.

Второй метод — это метод исчезновения, который будет эффективен для наглядных учеников. Если наш ум сходит с ума, мы начинаем визуализировать. Мы представляем себе, что все наши мысли написаны мелом на черной доске, а затем медленно протираем их губкой, пока доска не станет полностью чистой.

Помимо способов сна, важно знать, что подготовка комнаты ко сну также важна. Легче заснуть в прохладном проветриваемом помещении, где темно. Если мы не можем обеспечить полную темноту, потому что мы живем в одной комнате с кем-то, мы можем получить повязки на глаза для сна, которые будут отрезать нас от ненужного света. Кроме того, помните, что постоянное перекатывание из стороны в сторону не приносит нам пользы, а только раздражает и мешает нам заснуть. Иногда достаточно переждать желание сменить позу, потому что обычно это результат нашей неспособности расслабиться. Однако, если нам действительно нужно двигаться, мы должны делать это медленно, глубоко вдохнув — это поможет нам расслабиться.

Сон — это время для регенерации тела. Это необходимо для правильного функционирования, благодаря ему мы избавляемся от тревог и страхов и можем энергично подойти к предэкспериментальной подготовке. Поэтому, помня о важности обеспечения правильного количества и качества сна, в случае проблем со сном, давайте прибегнем к методам, которые позволят нам расслабиться и спокойно заснуть.

Кто не хотел бы легко пройти сессию, сдать все экзамены и добиться удовлетворительных результатов, причем сделать это с минимально возможными затратами? Чтобы это произошло, мы должны не только получить необходимые знания, но и сохранять спокойствие. Стресс — союзник только тогда, когда его интенсивность невелика — тогда он может мобилизоваться. Однако, когда мы видим, что это разрушительно, наша реакция необходима.

Если мы мысленно обрекаем себя на неудачу перед подготовкой к экзамену, давайте откажемся от своих негативных убеждений и будем с оптимизмом смотреть на обучение. Если в день экзамена мы чувствуем сильный стресс и мысли беспокоят нас, давайте воспользуемся дыхательными техниками. Кроме того, мы должны спокойно спать каждую ночь и давать отдых нашему разуму, и это вознаградит нас эффективной работой.